Laufen ist der einfachste Sport überhaupt: Schuhe an und los. Genau deshalb unterschätzen viele Menschen es und hören nach ein paar Wochen wieder auf. Fast immer wegen derselben vermeidbaren Fehler.
Hier findest du die 7 Fehler, die Laufanfänger am häufigsten machen, mit dem Warum pro Fehler und wie du es besser machst, inklusive konkreter Richtwerte. Unten stehen ein einfacher 4-Wochen-Plan und ausführliche FAQ. So bleibst du verletzungsfrei, hältst durch und wirst von selbst schneller.
Themen in diesem Artikel
- Fehler 1: du startest zu schnell
- Fehler 2: du steigerst zu schnell
- Fehler 3: du lässt das Aufwärmen aus
- Fehler 4: falsche oder abgelaufene Schuhe
- Fehler 5: du vergisst die Verpflegung bei langen Läufen
- Fehler 6: zu wenig trinken und keine Elektrolyte
- Fehler 7: du lässt Ruhe und Erholung aus
- So fängst du an: ein einfacher 4-Wochen-Plan
- Häufige Fragen
- Fazit
Fehler 1: du startest zu schnell
Der Klassiker. Du bist motiviert, fühlst dich fit und läufst deine erste Runde viel zu schnell. Nach zwei Kilometern stehst du keuchend still und denkst, Laufen sei nichts für dich. Das Problem ist nicht deine Kondition, sondern dein Tempo.
Dein Körper hat zwei Gänge: einen ruhigen, aeroben, den er stundenlang durchhält, und einen harten, anaeroben, der nach wenigen Minuten übersäuert. Anfänger schießen sofort in den zweiten. Die Lösung ist simpel: Lauf so ruhig, dass du dich noch unterhalten kannst. Kannst du in ganzen Sätzen sprechen, ohne nach Luft zu schnappen, passt es. Fühlt es sich fast peinlich langsam an? Perfekt.
Ein praktischer Richtwert für den ruhigen Dauerlauf ist ein Puls von etwa 180 minus dein Alter. Klappt Sprechen nicht? Dann geh ein Stück und lauf danach weiter. Wechsle zum Beispiel eine Minute Laufen mit einer Minute Gehen ab, acht Mal hintereinander. Tempo kommt von selbst, sobald deine Basis wächst.
Fehler 2: du steigerst zu schnell
Zu viel, zu schnell. Die ersten Wochen laufen gut, du wirst übermütig und verdoppelst deine Kilometer oder läufst plötzlich fünfmal pro Woche. Herz und Lunge kommen oft mit, aber Sehnen, Gelenke und Knochen brauchen viel länger. Das Ergebnis ist eine Verletzung an Knie, Schienbein (Shin Splints) oder Achillessehne.
Halte dich an die Faustregel, deine Wochenkilometer um nicht mehr als etwa 10% pro Woche zu steigern. Wechsle eine härtere Einheit mit einer leichten ab und plane mindestens einen, besser zwei Ruhetage pro Woche. Fühlt sich ein Zwicken nach mehr als Muskelkater an und wird es beim Laufen schlimmer? Dann ruh dich aus, statt durchzubeißen. Eine Woche Pause ist immer kürzer als eine Verletzung von sechs Wochen.
Fehler 3: du lässt das Aufwärmen aus
Kalt von der Couch aus der Tür zu sprinten führt zu steifen Muskeln, hohem Puls und Reizungen. Trotzdem fällt das Aufwärmen als Erstes weg, wenn die Zeit knapp ist.
Nimm dir fünf bis zehn Minuten: Beginne mit lockerem Einlaufen oder zügigem Gehen und mach danach ein paar dynamische Übungen wie Beinschwingen, Kniehebeläufe und das Lockern von Sprunggelenken und Hüfte. Deine ersten Kilometer fühlen sich sofort leichter an. Danach sind ein paar Minuten Auslaufen und leichtes Dehnen eine gute Gewohnheit gegen Steifheit am nächsten Tag.
Fehler 4: falsche oder abgelaufene Schuhe
Auf alten Sneakern oder Schuhen zu laufen, die nicht zu deinem Fuß passen, lädt Beschwerden geradezu ein. Deine Schuhe sind die einzige Ausrüstung, die wirklich zählt, also darfst du hier kritisch sein.
Lass dich in einem Lauffachgeschäft anhand deines Abrollverhaltens beraten (neutral oder mit Pronation). Kauf sie nicht zu klein: Deine Füße werden beim Laufen breiter, eine halbe bis ganze Nummer größer ist oft angenehm. Notiere, wie viele Kilometer du drauf hast, und tausch sie rechtzeitig, grob alle 600 bis 800 Kilometer. Läufst du oft? Dann ist das Wechseln zwischen zwei Paaren gut für deine Beine und die Schuhe halten länger.
Fehler 5: du vergisst die Verpflegung bei langen Läufen
Für kurze Runden bis etwa einer Stunde brauchst du nichts extra; dein Körper hat genug Reserven. Aber läufst du länger als 60 bis 90 Minuten, geht dein Vorrat an schnellem Brennstoff (Glykogen) zur Neige. Das ist der Moment, in dem du gegen den bekannten Mann mit dem Hammer läufst: Die Beine werden bleischwer und dein Tempo bricht ein.
Bei längeren Läufen willst du daher unterwegs Kohlenhydrate nachfüllen, als Richtwert etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde. Ein SiS Energy Gel liefert rund 22 Gramm, rechne also mit einem Gel alle 20 bis 30 Minuten. Ein isotonisches Gel ist praktisch, weil du kein Wasser dazu brauchst. Fang mit dem Nachfüllen an, bevor du leer bist, nicht erst wenn der Einbruch schon da ist.
Wichtig: Teste deine Verpflegung immer erst im Training und nie zum ersten Mal am Wettkampftag. So weißt du, was dein Magen verträgt. Willst du wissen, welches Gel wann am besten passt? Lies den Energy-Gel-Guide.
Fehler 6: zu wenig trinken und keine Elektrolyte
Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salze, vor allem Natrium. Wenn du nur reines Wasser nachtrinkst, füllst du diese Salze nicht auf und verdünnst dein Blut sogar weiter. Das merkst du an Krämpfen, einem schweren Gefühl und weniger Schärfe zum Schluss.
Trink über den Tag verteilt, damit du gut hydriert an den Start gehst, und höre beim Laufen auf deinen Durst. Dauert dein Lauf länger als eine Stunde oder ist es warm, ist ein Getränk mit Elektrolyten sinnvoll; als Richtwert trinkst du dann etwa 400 bis 800 ml pro Stunde, je nach Hitze und Schweißverlust.
Fehler 7: du lässt Ruhe und Erholung aus
Der Fortschritt steckt nicht im Training selbst, sondern in der Erholung danach. Beim Laufen baust du deinen Körper ein Stück ab; in der Ruhe baust du ihn stärker wieder auf. Jeden Tag zu laufen ohne Ruhe dreht diese Logik um und ist der schnellste Weg zur Überlastung.
Plane deshalb bewusst Ruhetage und sorge für ausreichend Schlaf, grob sieben bis neun Stunden; das ist vielleicht dein wichtigstes Erholungstool. Iss nach einem harten Lauf innerhalb einer Stunde etwas Eiweiß (etwa 20 bis 30 Gramm) zusammen mit Kohlenhydraten, um deine Muskeln beim Erholen zu unterstützen und deinen Vorrat aufzufüllen. Wechsle harte und ruhige Wochen ab und gönn dir ab und zu eine leichtere Woche. Dein nächstes Training fühlt sich gleich besser an.
So fängst du an: ein einfacher 4-Wochen-Plan
Noch nie gelaufen? Dann bau mit abwechselndem Laufen und Gehen auf, dreimal pro Woche, mit immer mehr Laufen und weniger Gehen. Ein Beispiel:
- Woche 1: 3x pro Woche, 20 Minuten: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, wiederholen.
- Woche 2: 3x pro Woche, 25 Minuten: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
- Woche 3: 3x pro Woche, 25 Minuten: 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
- Woche 4: 3x pro Woche, 30 Minuten: 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen, Richtung 20 Minuten am Stück.
Lauf alles im Gesprächstempo und halte mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten. Fühlt sich eine Woche zu schwer an? Wiederhole sie einfach, bevor du weitergehst. Ruhig aufbauen gewinnt immer gegen zu schnell wollen.
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte man als Anfänger laufen?
Zwei- bis dreimal ist für die meisten Anfänger ideal, mit Ruhetagen dazwischen. So bekommt dein Körper Zeit, stärker zu werden, ohne überlastet zu werden.
Wie lange oder wie weit sollte man das erste Mal laufen?
Schau nicht auf die Distanz, sondern auf die Zeit. Beginne mit 20 bis 30 Minuten abwechselnd laufen und gehen. Die Kilometer folgen von selbst, wenn deine Kondition wächst.
Was isst man am besten vor dem Laufen?
Vor einem kurzen Lauf brauchst du nichts extra. Läufst du länger als eine Stunde, iss ein bis zwei Stunden vorher etwas mit Kohlenhydraten und nimm unterwegs ein Energy Gel mit.
Muss man sich vor dem Laufen aufwärmen?
Ja. Fünf bis zehn Minuten lockeres Einlaufen mit dynamischen Übungen senkt das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass sich deine ersten Kilometer deutlich besser anfühlen.
Was ist der Mann mit dem Hammer?
Das ist der Moment, in dem dein Vorrat an schnellen Kohlenhydraten leer ist und die Energie plötzlich wegbricht. Indem du bei längeren Läufen rechtzeitig Kohlenhydrate nachfüllst, verhinderst du ihn.
Warum bekomme ich Krämpfe beim Laufen?
Krämpfe hängen oft mit Ermüdung und dem Verlust von Flüssigkeit und Salzen zusammen. Achte auf einen ruhigen Aufbau, starte nicht zu schnell und fülle bei langen oder warmen Läufen Elektrolyte auf.
Kann man als Anfänger jeden Tag laufen?
Besser nicht. Sehnen und Gelenke brauchen Erholung. Beginne mit zwei- bis dreimal pro Woche und baue erst später eventuell aus.
Fazit
Die meisten Anfängerfehler drehen sich um dasselbe Thema: zu viel, zu schnell. Zu schnell starten, zu schnell steigern und zu wenig erholen. Mach es ruhiger, wärm dich auf, wähle gute Schuhe und denk bei längeren Läufen an Verpflegung und Flüssigkeit. Dann bleibst du verletzungsfrei und Laufen macht mit der Zeit immer mehr Spaß.
Läufst du bald eine längere Distanz? Dann schau dir unsere Energy Gels und Elektrolyte an. Unsicher zwischen Marken? Lies SiS vs. Maurten.
