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Nicht jeder hat Lust auf einen Shaker mit Pulver. Diese Dose von OstroVit enthält Creatin Monohydrat in Kapseln, 1100mg pro Stück. Drei Kapseln ergeben zusammen eine Portion von 3300mg. Du schmeckst nichts, musst nichts abmessen und die Dose passt in jede Sporttasche. Interessant für alle, die Creatin ausprobieren möchten, ohne gleich einen großen Beutel Pulver ins Haus zu holen.
Pulver ist pro Gramm oft günstiger, das ist kein Geheimnis. Aber wer schon einmal Creatin getrunken hat, weiß, dass es leicht sandig schmeckt und auf den Boden deines Glases sinkt. Eine Kapsel löst das. Das Pulver ist in einer Hülle aus Gelatine eingeschlossen, die im Magen innerhalb weniger Minuten aufbricht. Danach verarbeitet dein Körper es genau wie Pulver. Die Zusammensetzung ist schlicht: Creatinmonohydrat und die Kapselhülle, sonst nichts. Kein Süßstoff, kein Aroma, kein Farbstoff. Mit 120 Kapseln hast du 40 Portionen, etwa sechs Wochen, wenn du es jeden Tag nimmst. Das ist genau lang genug, um zu merken, ob die tägliche Einnahme zu deinem Rhythmus passt.
Creatin ist ein Stoff, den dein Körper selbst aus drei Aminosäuren bildet: Arginin, Glycin und Methionin. Leber und Nieren leisten dabei die meiste Arbeit. Zusätzlich nimmst du Creatin über Fleisch und Fisch auf. Etwa 95 Prozent liegen in deinen Skelettmuskeln gespeichert vor, größtenteils als Phosphocreatin. Dort spielt es bei kurzer, schwerer Belastung eine Rolle. Deine Muskelzellen laufen auf ATP (Adenosintriphosphat, der direkte Brennstoff einer Muskelzelle). Dieser Vorrat ist innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht. Phosphocreatin gibt dann eine Phosphatgruppe ab, sodass schnell neues ATP entsteht. Kurz gesagt: Es ist eine Reservebatterie, die sofort einspringt. Mit einem Supplement füllst du diesen Speicher zusätzlich zu dem auf, was du über dein Essen aufnimmst.
Im Regal findest du Creatin in allen möglichen Formen: HCl, Ethylester, gepuffert (Kre-Alkalyn) oder Nitrat. Trotzdem verwendet der überwiegende Teil der Studien einfach Creatin Monohydrat. Das ist Creatin, gebunden an ein Wassermolekül. Es ist stabil und dein Darm nimmt es nahezu vollständig auf. Vergleichende Studien haben bisher nicht gezeigt, dass die teureren Varianten mehr Creatin in deine Muskeln bringen. Auf dem Etikett siehst du zwei Zahlen. 1 Portion mit 3 Kapseln liefert 3300mg Creatinmonohydrat, davon 2904mg reines Creatin. Der Rest ist das Wassermolekül. Dieses Verhältnis von 88 Prozent gilt für jedes Monohydrat, auch bei anderen Marken.
Creatin gehört traditionell zum Kraftsport, aber die Gruppe der Anwender ist breiter. Denk an Sprinter, Fußballer, Hockeyspieler und alle, die in kurzen, harten Blöcken trainieren, etwa beim CrossFit oder Intervalltraining. Bei Ausdauersportlern, die vor allem lange, ruhige Kilometer machen, spielt das Phosphocreatinsystem eine kleinere Rolle. Dann gibt es Menschen, die wenig oder kein Fleisch und keinen Fisch essen. Ihre Creatinaufnahme über die Nahrung liegt nahezu bei null, ihr Körper läuft also vollständig auf der eigenen Bildung. Auch ältere Menschen, die Krafttraining machen, tauchen immer häufiger in Studien auf. Das Etikett von OstroVit nennt als Zielgruppe Erwachsene, die intensiv Sport treiben.
Kurz zusammengefasst: Das ist Creatin Monohydrat ohne Umwege. Drei Kapseln, 3300mg, eine Dose für sechs Wochen. Möchtest du später auf einen größeren Vorrat umsteigen, hat OstroVit dieselbe Kapsel auch in einer Dose mit 400.
Drei Kapseln liefern zusammen 3300mg Creatinmonohydrat, davon 2904mg Creatin. So steht es auf dem Etikett.
Du schluckst die Kapseln einfach mit Wasser. Praktisch bei der Arbeit, auf Reisen oder wenn du einfach keine Lust auf Pulver hast.
Creatinmonohydrat und eine Kapselhülle aus Gelatine mit gereinigtem Wasser. Keine Süßstoffe, Aromen oder Farbstoffe.
Mit 120 Kapseln und 3 pro Tag kommst du 40 Tage aus. Eine gute Dose zum Einstieg, bevor du einen größeren Vorrat kaufst.
Das Etikett empfiehlt 1 Portion pro Tag, das sind 3 Kapseln mit zusammen 3300mg Creatinmonohydrat. In Studien arbeiten die Teilnehmer meist mit 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag. Möchtest du dich dem oberen Ende dieser Spanne nähern, sprich das zuerst mit einem Fachmann ab, denn die empfohlene Tagesdosis auf dem Etikett darfst du nicht überschreiten.
Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle, solange du es jeden Tag tust. Das Etikett empfiehlt an Trainingstagen nach dem Training und an Ruhetagen nach dem Aufstehen. Creatin wirkt über den Speicher in deinen Muskeln, und den baust du durch Regelmäßigkeit auf. Wähle also einen festen Zeitpunkt, den du leicht durchhältst.
Ein bisschen extra schadet nicht. Creatin zieht Wasser in deine Muskelzellen, und dieses Wasser nimmt dein Körper aus deinem gesamten Flüssigkeitshaushalt. Verteile dein Trinken einfach über den Tag. Nimm die 3 Kapseln auf jeden Fall mit einem vollen Glas Wasser ein.
Das geht. Jede Kapsel enthält 1100mg Creatinmonohydrat, du brauchst also drei für eine Portion von 3300mg. Du musst sie nicht gleichzeitig einnehmen. Schlucke sie ruhig nacheinander mit ein paar Schlucken Wasser.
Creatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die dein Körper selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bildet. Du speicherst es in deinen Muskeln, vor allem als Phosphocreatin. Diese Form liefert bei kurzer, schwerer Belastung eine Phosphatgruppe, um ATP (den Brennstoff deiner Zellen) schnell wieder aufzufüllen. Über die Nahrung nimmst du es aus Fleisch und Fisch auf, im Durchschnitt etwa 1 Gramm pro Tag bei Mischkost.
In deinen Muskeln gibt es keinen Unterschied: Es ist dasselbe Creatin Monohydrat. Der Unterschied liegt in Komfort und Preis. Kapseln nimmst du überallhin mit und du schmeckst nichts. Pulver ist pro Gramm meist günstiger und du kannst die Menge feiner abstimmen. Wer Shaker und Messlöffel nicht mag, entscheidet sich oft für Kapseln.
