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Du möchtest Creatin verwenden, hast aber keine Lust auf einen Shaker mit körnigem Pulver? Dieses Creatin Monohydrat von NOW Foods steckt in pflanzlichen Kapseln mit 750mg. Sechs Kapseln liefern dir 4,5 Gramm Creatin, genau das, was du für eine Tagesdosis brauchst. Es ist dieselbe Form wie in den bekannten Pulvern, nur verpackt für alle, die lieber schlucken als rühren.
Creatin ist ein Stoff, den dein Körper selbst aus drei Aminosäuren bildet: Arginin, Glycin und Methionin. Du findest es auch in Fleisch und Fisch. Etwa 95 Prozent deines gesamten Creatins sind in deinen Muskeln gespeichert, vor allem als Creatinphosphat. Dort kommt es bei kurzer, schwerer Belastung ins Spiel. Bei einem Sprint oder einem schweren Satz Kniebeugen verbrauchen deine Muskeln blitzschnell ATP, ihren direkten Brennstoff. Creatinphosphat liefert dann eine Phosphatgruppe, um neues ATP zu bilden. Je voller dein Speicher, desto länger hältst du dieses Tempo durch. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven körperlichen Betätigungen. Dieser Effekt tritt bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm Creatin ein, und mit einer Portion von sechs Kapseln liegst du deutlich darüber.
Auf dem Markt findest du Creatin HCl, Creatin-Ethylester, gepuffertes Creatin und weitere Varianten. Trotzdem ist Creatin Monohydrat die Form, zu der mit Abstand die meiste Forschung vorliegt, und auch die Form, auf der die europäischen Claims basieren. Es ist schlicht Creatin, gebunden an ein Wassermolekül. Dein Körper nimmt es nahezu vollständig auf. Kurz gesagt: Es gibt wenig Grund, sich für eine teurere Variante zu entscheiden, denn der Unterschied bei der Aufnahme ist in Studien klein bis nicht vorhanden. Übrigens, einen Teil deines Creatins nimmst du ganz normal über das Essen auf. Ein Pfund Rindfleisch oder Lachs liefert etwa 2 Gramm. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt über die Nahrung kaum Creatin auf und hat dadurch im Schnitt einen niedrigeren Speicher in den Muskeln. Gerade diese Gruppe merkt in Studien oft den größten Unterschied, wenn sie zusätzlich Creatin einnimmt. Die Kapseln von NOW bestehen übrigens aus Hypromellose, einem pflanzlichen Material, und sind damit auch gelatinefrei.
Viele fragen sich, ob Kapseln genauso gut wirken wie Pulver. Die Antwort lautet ja: Sobald sich die Kapselhülle in deinem Magen auflöst, ist es ganz normales Creatin Monohydrat. Der Unterschied liegt im Komfort. Eine Kapsel ist geschmacksneutral, klumpt nicht und lässt sich leicht ins Fitnessstudio oder auf Reisen mitnehmen. Der Nachteil? Du schluckst pro Portion sechs Stück, weil in eine Kapsel nun einmal nicht mehr als 750mg passen. NOW empfiehlt, die Kapseln mit Fruchtsaft oder einem anderen gesüßten Getränk rund um dein Training einzunehmen. Die Kohlenhydrate in diesem Getränk sorgen nämlich für einen Insulinanstieg, und Insulin fördert die Aufnahme von Creatin in deine Muskelzellen.
Auch für ältere Sportler ist Creatin interessant. Die tägliche Einnahme von Creatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken. Das gilt bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm in Kombination mit Krafttraining. Ob du nun zwanzig oder sechzig bist, mit diesen Kapseln wird die tägliche Creatin-Einnahme zu einer Handvoll Kapseln mit einem Glas Saft.
Mit einer Portion liegst du deutlich über den 3 Gramm pro Tag, die für den Effekt bei kurzer, hochintensiver Belastung nötig sind.
Das Creatin steckt in pflanzlichen Kapseln. Praktisch für die Sporttasche oder unterwegs, und du schmeckst nichts davon.
Creatin Monohydrat ist die Form, auf der die europäischen Gesundheitsclaims basieren und mit der die meisten Studien durchgeführt wurden.
Keine Aromen, Süßungsmittel oder Farbstoffe. Nicht hergestellt mit Gluten, Soja, Milch, Ei oder Hefe.
Eine Portion sind sechs Kapseln, das entspricht 4,5 Gramm Creatin. NOW empfiehlt in der ersten Woche eine Ladephase mit 3 bis 4 Portionen pro Tag, danach 1 bis 3 Portionen pro Tag. Nimmst du es länger als 28 Tage am Stück, bleib bei einer Portion von sechs Kapseln pro Tag.
Ja. Nachdem sich die Kapsel in deinem Magen aufgelöst hat, ist es exakt dasselbe Creatin Monohydrat. Die Aufnahme ist in Studien vergleichbar. Der einzige Unterschied ist, dass du mehr Kapseln schluckst, als du Löffel Pulver nehmen würdest.
Nein, nötig ist sie nicht. Mit einer Ladephase füllst du deinen Muskelspeicher innerhalb von etwa einer Woche auf. Ohne Ladephase, mit einer festen täglichen Dosis, erreichst du dasselbe Niveau nach etwa drei bis vier Wochen. Das Endergebnis ist gleich, nur die Geschwindigkeit unterscheidet sich.
Oft ein bisschen, vor allem in den ersten Wochen. Creatin zieht Wasser in deine Muskelzellen, sodass die Waage ein bis zwei Kilo mehr anzeigen kann. Das ist Flüssigkeit in deinen Muskeln, kein Fett. Trinke deshalb während der Einnahme ausreichend.
Der Zucker im Saft löst einen kleinen Insulinanstieg aus. Insulin aktiviert Transportproteine in deinen Muskelzellen, die Creatin nach innen befördern. Dadurch nimmt dein Muskel etwas mehr Creatin auf, als wenn du die Kapseln nur mit Wasser nimmst.
Creatin HCl ist Creatin, gebunden an Salzsäure statt an Wasser. Es löst sich besser in Wasser, weshalb du weniger Gramm brauchen würdest. Dazu gibt es aber deutlich weniger Forschung, und die europäischen Claims gelten für Creatin Monohydrat. Für die meisten Sportler ist Monohydrat daher die logische Wahl.
