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Trainierst du ein paar Mal pro Woche und möchtest du Creatin einfach lecker trinken können? Dann lohnt sich ein Blick auf dieses Creatin Monohydrat von OstroVit. Es ist fein gemahlenes Pulver mit frischem Wassermelonengeschmack, sodass du kein geschmackloses Getränk vor dir hast. Eine Portion sind 3 Gramm, etwa dreiviertel Messlöffel. Du rührst es in Wasser oder Saft ein, und fertig.
Creatin ist ein Stoff, den dein Körper selbst aus drei Aminosäuren herstellt: Arginin, Glycin und Methionin. Leber und Nieren leisten die meiste Arbeit. Danach speichert dein Körper es größtenteils in deinen Muskeln, als Creatinphosphat. Das ist eine Art schnelle Reservebatterie. Bei einer kurzen, intensiven Belastung, wie einem schweren Satz Kniebeugen oder einem Sprint, liefert diese Reserve blitzschnell Energie, um ATP (den Brennstoff deiner Muskelzellen) neu aufzubauen. Auch über die Nahrung nimmst du etwas Creatin auf, vor allem aus Fleisch und Fisch. Was viele nicht wissen: Wer wenig oder kein Fleisch isst, hat oft einen geringeren Vorrat in den Muskeln. Deshalb ist Creatin-Pulver bei Sportlern und bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, beliebt. Ein Steak von 200 Gramm liefert übrigens nur etwa 1 Gramm Creatin. Um auf 3 Gramm pro Tag zu kommen, müsstest du also ordentlich viel Fleisch essen, und dann geht beim Braten auch noch ein Teil verloren.
Im Handel begegnen dir allerlei Varianten: Creatin HCL, Kre-Alkalyn, Creatin-Ethylester. Trotzdem ist Creatin Monohydrat die Form, zu der mit Abstand am meisten geforscht wurde. Monohydrat bedeutet einfach, dass an jedem Creatinmolekül ein Wassermolekül hängt. Dadurch besteht das Pulver zu etwa 88 Prozent aus reinem Creatin. Auf dem Etikett siehst du das wieder: In 2600 mg Creatin-Monohydrat stecken 2288 mg Creatin. Der Rest der Portion stammt von Zitronensäure, Aroma und Süßungsmitteln, die für den Geschmack sorgen. Kurz gesagt: Du bekommst die am besten erforschte Form, nur in einer Version, die du nicht runterwürgen musst.
Viele fragen sich, wann man Creatin am besten einnimmt. Die ehrliche Antwort: Die Tageszeit spielt eine kleinere Rolle als die Regelmäßigkeit. Creatin wirkt über einen Vorrat in deinen Muskeln, und den füllst du, indem du jeden Tag eine Portion nimmst. OstroVit empfiehlt an Trainingstagen eine Portion nach dem Aufstehen oder nach dem Training und an Ruhetagen nach dem Aufstehen. Den Ruhetag auszulassen ist also nicht gedacht. Eine Ladephase mit hohen Dosierungen ist bei diesem Schema ebenfalls nicht nötig. Und das Gerücht, Creatin belaste die Nieren? Bei Erwachsenen ohne Nierenprobleme findet die Forschung dafür keine Hinweise, auch wenn dieses Produkt nicht für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion gedacht ist. Allerdings speicherst du anfangs oft etwas mehr Wasser in den Muskeln, was ein halbes Kilo auf der Waage ausmachen kann.
Mit 500 Gramm im Beutel kommst du bei täglich 3 Gramm gut fünf Monate aus. Der Wassermelonengeschmack macht den Unterschied für alle, denen gewöhnliches Creatin Monohydrat zu kreidig oder zu fade ist. Das Pulver löst sich gut in 100 bis 150 ml Flüssigkeit, du musst also keinen halben Liter trinken. Ein Produkt für den langen Atem, nicht für einen schnellen Peak.
Gewöhnliches Creatin schmeckt nach nichts oder ein bisschen sandig. Diese Version hat einen frischen Wassermelonengeschmack, sodass du sie auch pur mit Wasser leicht trinken kannst.
Jede Portion von 3 Gramm enthält 2600 mg Creatin-Monohydrat, davon 2288 mg Creatin. Der Rest stammt von Zitronensäure, Aroma und Süßungsmitteln für den Geschmack.
Mit 500 Gramm und einer Portion von 3 Gramm pro Tag hast du Vorrat für mehr als fünf Monate. Praktisch, wenn du Creatin täglich verwendest, auch an Ruhetagen.
Keine experimentelle Variante, sondern die Form, die in nahezu allen Creatin-Studien verwendet wird. Das Pulver löst sich gut in 100 bis 150 ml Wasser oder Saft.
Das macht wenig Unterschied, solange du es jeden Tag tust. OstroVit empfiehlt eine Portion nach dem Aufstehen oder nach dem Training. Creatin baut einen Vorrat in deinen Muskeln auf, Regelmäßigkeit ist also wichtiger als der genaue Zeitpunkt.
Ja. An Ruhetagen nimmst du einfach 1 Portion nach dem Aufstehen. So bleibt der Vorrat in deinen Muskeln auf Niveau und du musst nicht immer wieder neu aufbauen.
Manchmal ein bisschen, aber das ist Wasser und kein Fett. Creatin zieht Wasser in deine Muskelzellen, sodass du in den ersten Wochen ein paar hundert Gramm bis ein Kilo schwerer werden kannst. Das ist normal und verschwindet wieder, wenn du aufhörst.
Nein, das ist nicht nötig. Mit einer festen täglichen Portion füllst du den Vorrat in deinen Muskeln ebenfalls auf, nur geschieht es etwas allmählicher. Eine Ladephase mit 20 Gramm pro Tag führt häufiger zu Magenbeschwerden und passt nicht zur Verzehrempfehlung dieses Produkts.
Deine Muskeln speichern Creatin als Creatinphosphat. Bei einer kurzen, intensiven Belastung gibt dieses Molekül blitzschnell eine Phosphatgruppe ab, sodass deine Muskelzellen ihren Brennstoff ATP neu aufbauen können. Diese Reserve ist klein und ist innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht. Je größer der Vorrat, desto länger kannst du diese schnelle Energie abrufen.
Der Unterschied liegt darin, was am Creatinmolekül hängt: bei Monohydrat ein Wassermolekül, bei HCL Salzsäure. HCL löst sich besser in Wasser, aber dazu gibt es deutlich weniger Forschung. Monohydrat ist die Form aus den meisten Studien und bleibt daher der Standard.
