Am Sonntag, 27. September 2026 fällt der Startschuss zum BMW Berlin-Marathon, einem der World Marathon Majors und dem größten Laufevent Deutschlands. Ob es deine ersten 42,195 Kilometer werden oder du eine Bestzeit anpeilst: mit einer guten Vorbereitung stehst du fitter, selbstbewusster und mit weniger Verletzungsrisiko am Start. In diesem Ratgeber liest du Schritt für Schritt, wie du dich auf den Berlin-Marathon vorbereitest, vom Trainingsplan bis zur Ernährung am Wettkampftag, plus ein paar Fakten über die Strecke und die Rekorde.
Themen in diesem Artikel
- Die Strecke des Berlin-Marathons
- Geschichte und Rekorde
- Wie viel Zeit brauchst du für die Vorbereitung?
- Bau deinen Trainingsplan klug auf
- Die letzten Wochen: Tapering
- Ernährung im Aufbau
- Wettkampfverpflegung: Gels und Kohlenhydrate
- Hydration und Elektrolyte
- Erholung und Schlaf
- Ausrüstung und Kleidung
- Die letzten Tage und der Wettkampftag
- Häufig gestellte Fragen
- Fazit
Die Strecke des Berlin-Marathons
Der Marathon führt durch die Mitte Berlins, vorbei an bekannten Orten wie dem Kurfürstendamm, dem Alexanderplatz und Kreuzberg, mit dem legendären Ziel am Brandenburger Tor. Oben siehst du die Strecke schematisch dargestellt. Sie ist flach und schnell, was Berlin bei Debütanten und bei Läufern mit Bestzeitambitionen gleichermaßen beliebt macht. Eine flache Strecke ist angenehm, doch 42 Kilometer bleiben eine große Distanz: dein Körper muss daran gewöhnt sein, lange durchzuhalten.
Bist du dir noch unsicher zwischen Halb- und Volldistanz? Dann lies auch unsere Tipps dazu, was du vor einem Halbmarathon isst; viele Prinzipien gelten auch für die volle Distanz.
Geschichte und Rekorde
Der erste Berlin-Marathon wurde 1974 gelaufen, damals mit einigen Hundert Teilnehmern. Inzwischen ist das Event auf Zehntausende Finisher pro Jahr gewachsen und gehört zu den sechs World Marathon Majors. Die schnelle Strecke ist berühmt für ihre Weltrekorde: Eliud Kipchoge lief hier 2022 die Zeit von 2:01:09, und Tigst Assefa stellte 2023 mit 2:11:53 einen Weltrekord bei den Frauen auf. Für die meisten Läufer zählt vor allem das eigene Ziel, aber es zeigt, wie schnell in Berlin gelaufen werden kann.
Wie viel Zeit brauchst du für die Vorbereitung?
Für einen Marathon ist ein Aufbau von etwa 12 bis 16 Wochen ideal, zusätzlich zu einer Grundlage, in der du bereits bequem eine Stunde laufen kannst. Stehst du rund vier bis fünf Wochen vor dem Start und hast diese Grundlage? Dann geht es noch, wenn du vernünftig aufbaust und nichts erzwingst. Fehlt die Grundlage oder läufst du mit einer Verletzung? Sei dann ehrlich zu dir und erwäge die Halbdistanz oder einen späteren Marathon.
Das wichtigste Prinzip ist Allmählichkeit. Dein Körper braucht Zeit, damit sich Sehnen, Muskeln und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Wer zu schnell zu viel will, hat das größte Ausfallrisiko.
Bau deinen Trainingsplan klug auf
Ein guter Marathon-Trainingsplan besteht aus verschiedenen Einheiten, nicht jeden Tag im gleichen Tempo:
- Der lange Dauerlauf ist der Kern deiner Vorbereitung. Bau ihn ruhig bis auf etwa 30 bis 35 Kilometer aus, ein paar Wochen vor dem Wettkampf. Lauf ihn in ruhigem, unterhaltsamem Tempo.
- Ruhige Dauerläufe bilden den größten Teil deiner Wochenkilometer. Sie legen die Grundlage und sollen sich wirklich ruhig anfühlen.
- Ein Tempolauf oder Intervalltraining pro Woche trainiert deine Schnelligkeit und Ausdauer. Eines reicht.
- Ruhe ist ein Training für sich. Plane mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein, damit sich dein Körper anpassen kann.
Eine praktische Faustregel ist, deine Wochenkilometer um nicht viel mehr als etwa zehn Prozent pro Woche zu steigern, mit gelegentlich einer ruhigeren Woche zur Erholung. Neu im Laufsport? Vermeide die klassischen Anfängerfehler in unserem Beitrag Laufen für Anfänger.
Die letzten Wochen: Tapering
In den letzten zwei bis drei Wochen reduzierst du deinen Trainingsumfang, während du etwas Schärfe behältst. Das nennt man Tapering. Dein langer Dauerlauf wird kürzer, deine Gesamtkilometer sinken, aber du läufst ab und zu kurz im Wettkampftempo. Das Ziel ist, ausgeruht und frisch am Start zu erscheinen, nicht noch Form aufzubauen; die ist dann schon da.
Viele Läufer finden Tapering schwierig, weil sie Angst haben, Form zu verlieren. Vertrau auf deinen Aufbau. Ruhe in dieser Phase bringt dir am Wettkampftag mehr als ein zusätzliches hartes Training.
Ernährung im Aufbau
In den Trainingswochen ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit genügend Kohlenhydraten, Eiweiß, Gemüse und Obst die Basis. Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für lange Ausdauerbelastung, und Eiweiß hilft deinen Muskeln, sich nach einem harten Training zu erholen. Iss rund um deine Trainings genug und trink über den Tag verteilt.
Achte als Ausdauersportler auch auf dein Eisen. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei, was für Ausdauersportler wichtig ist. Bei Zweifeln an einem Mangel lass das beim Arzt prüfen, statt einfach zu supplementieren.
Wettkampfverpflegung: Gels und Kohlenhydrate
Während des Marathons leeren sich deine Kohlenhydratspeicher. Um die Energie hochzuhalten, nehmen viele Läufer während des Wettkampfs zusätzliche Kohlenhydrate zu sich, oft in Form von Energy-Gels. Eine gängige Richtlinie sind etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für die meisten Läufer, und bis zu 90 Gramm für gut trainierte Sportler, die das eingeübt haben.
Ein Gel mit viel Kohlenhydraten in wenig Volumen ist das SiS Beta Fuel mit einem 1:0,8 Maltodextrin-Fruktose-Verhältnis. Für einen Koffein-Kick auf den letzten Kilometern gibt es das SiS Go Isotonic Energy Gel + Koffein. Sieh dir das ganze Angebot in der Beta-Fuel-Kollektion und den Koffein-Gels an. Wichtig: teste deine Gels und deinen Plan immer in deinen langen Dauerläufen, nie zum ersten Mal am Wettkampftag. So weißt du, wie dein Magen reagiert. Lies auch unseren Energy-Gel-Guide.
Hydration und Elektrolyte
Bei einer Belastung von mehreren Stunden verlierst du über den Schweiß Flüssigkeit und Salze, vor allem Natrium. Nur Wasser aufzufüllen reicht dann nicht immer. Viele Läufer nutzen deshalb Elektrolyte, etwa über Brausetabletten oder ein Sportgetränk. So hältst du deinen Flüssigkeits- und Salzhaushalt aufrecht.
Praktisch: trink verteilt und nicht auf einmal sehr viel, und übe deine Trinkstrategie im Training. Praktische Optionen sind die SiS Hydro Brausetabletten ohne Kohlenhydrate oder SiS Go Electrolyte mit Kohlenhydraten. Mehr Auswahl findest du in der Elektrolyte-Kollektion.
Erholung und Schlaf
Du wirst nicht während des Laufens stärker, sondern während der Erholung. Schlaf ist dafür das wichtigste Werkzeug. Sorg für ausreichend Nachtruhe, gerade in den harten Trainingswochen. Unsere Tipps für besseren Schlaf helfen dir dabei.
Manche Läufer nutzen in ihrer Erholungsroutine Magnesium. Magnesium trägt zur normalen Funktion der Muskeln und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Sieh dir gegebenenfalls die Magnesium-Kollektion an. Betrachte es als Ergänzung zu gutem Schlaf und guter Ernährung, nicht als Ersatz.
Ausrüstung und Kleidung
Die goldene Regel am Wettkampftag: nichts Neues. Lauf den Marathon in Schuhen, die du eingelaufen hast und die noch genug Dämpfung haben. Trag Kleidung und Socken, die du kennst und die nicht scheuern. Teste auch deinen Startnummerngürtel, deine Uhr und die Stelle, an der du deine Gels aufbewahrst, in einem langen Dauerlauf.
Denk beim Spätsommer- bis Herbstwetter Ende September an Schichten, die du leicht ablegen kannst, und rechne mit Regen. Eine dünne, wegwerfbare Schicht vor dem Start hält dich bis zum Startschuss warm.
Die letzten Tage und der Wettkampftag
In den Tagen vor dem Marathon isst du etwas kohlenhydratreicher, um deine Speicher aufzufüllen, ohne dich zu überladen. Wähl vertrautes Essen und vermeide neue oder sehr ballaststoffreiche Gerichte, die deinen Magen stören können.
- Am Abend davor: eine vertraute, kohlenhydratreiche Mahlzeit und rechtzeitig ins Bett. Leg deine Sachen bereit.
- Wettkampfmorgen: frühstücke zwei bis drei Stunden vor dem Start mit etwas leicht Verdaulichem, das du öfter gegessen hast, etwa Haferbrei oder Weißbrot mit Marmelade.
- Vor dem Start: geh es ruhig an, mach ein kurzes Warm-up und halt deine Gels und deinen Trinkplan bereit.
- Während des Rennens: beginn bewusst etwas ruhiger als dein Zieltempo. Wer zu schnell startet, zahlt das auf den letzten zehn Kilometern zurück.
Wird es in der Schlussphase hart? Das gehört dazu. Fall auf deinen Plan zurück, nimm weiter Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu dir und konzentriere dich auf den nächsten Kilometer statt auf die ganze Distanz. Die letzten Meter durchs Brandenburger Tor machen alles wett.
Häufig gestellte Fragen zum Berlin-Marathon
Wann ist der Berlin-Marathon 2026?
Der BMW Berlin-Marathon 2026 findet am Sonntag, 27. September 2026 statt. Das Ziel liegt traditionell am Brandenburger Tor.
Wie schnell ist die Strecke in Berlin?
Sehr schnell. Die flache Strecke ist berühmt für Weltrekorde: Eliud Kipchoge lief 2022 2:01:09, Tigst Assefa 2023 2:11:53 bei den Frauen.
Wie viele Gels brauche ich während des Marathons?
Das hängt von deinem Tempo und deiner gewünschten Kohlenhydratmenge ab. Rechne mit etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde und verteile deine Gels darüber. Teste Anzahl und Timing immer zuerst in langen Dauerläufen.
Was esse ich am Abend vor dem Marathon?
Wähl eine vertraute, kohlenhydratreiche Mahlzeit ohne viel Fett oder Ballaststoffe, etwa Pasta oder Reis mit einer leichten Soße. Experimentiere nicht mit neuen Gerichten.
Brauche ich wirklich Elektrolyte?
Bei einer Belastung von mehreren Stunden verlierst du Salz über den Schweiß. Elektrolyte helfen, deinen Flüssigkeits- und Salzhaushalt aufrechtzuerhalten. Übe deinen Hydrationsplan im Training.
Wie vermeide ich Verletzungen im Aufbau?
Bau allmählich auf, nimm Ruhetage ernst, wechsle harte und ruhige Wochen ab und ignoriere anhaltende Schmerzen nicht. Regelmäßigkeit und Erholung wiegen schwerer als einzelne harte Trainings.
Fazit
Eine gute Vorbereitung auf den Berlin-Marathon dreht sich um einen allmählichen Trainingsplan, genug Ruhe, einen eingeübten Ernährungs- und Trinkplan und einen ruhigen Start. Teste deine Gels, deine Elektrolyte und deine Ausrüstung rechtzeitig, tapere die letzten Wochen und vertrau auf dein Training. Dann stehst du am 27. September fit und mit einem Plan am Start.
Bereit, deinen Plan zu füllen? Sieh dir die Beta-Fuel-Gels und die Elektrolyte-Kollektion an, oder lies zuerst unseren Energy-Gel-Guide.
