Du hörst, dass du mehr Omega 3 aufnehmen solltest, und im Regal stehen Fischöl, Algenöl und Krillöl durcheinander. Was ist Omega 3 eigentlich, und welches wählst du?
Hier liest du, aus welchen Fettsäuren Omega 3 besteht, wo es enthalten ist, wozu EPA und DHA beitragen und worauf du beim Kauf achtest. Ohne große Versprechen, einfach die Fakten.
Themen in diesem Artikel
- Was ist Omega 3?
- Wo ist Omega 3 enthalten?
- EPA und DHA: wozu tragen sie bei?
- Fischöl, Algenöl oder Krillöl?
- Worauf solltest du beim Kauf achten?
- Wie viel Omega 3 am Tag?
- Häufige Fragen zu Omega 3
- Kurz zusammengefasst
Was ist Omega 3?
Omega 3 ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Drei davon sind wichtig: EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure).
EPA und DHA stammen vor allem aus Meerestieren und Algen. ALA ist die pflanzliche Variante. Dein Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln, daher sind Fisch oder Algen eine direkte Quelle. Omega 3 ist eine essenzielle Fettsäure: Dein Körper stellt sie nicht selbst her, du nimmst sie also über die Ernährung oder ein Supplement auf.
Wo ist Omega 3 enthalten?
Die reichsten Quellen für EPA und DHA sind fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen. Isst du wenig Fisch? Dann ist ein Supplement eine einfache Möglichkeit zum Auffüllen.
ALA bekommst du aus pflanzlichen Quellen: Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl. Für alle, die keinen Fisch oder Algen verwenden, ist das der wichtigste Weg.
EPA und DHA: wozu tragen sie bei?
Für EPA und DHA gelten in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, sofern du eine bestimmte Tagesmenge erreichst:
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei 250 mg EPA und DHA pro Tag).
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (bei 250 mg DHA pro Tag).
- DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (bei 250 mg DHA pro Tag).
Für das pflanzliche ALA gilt: ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (bei 2 g ALA pro Tag).
Fischöl, Algenöl oder Krillöl?
Omega-3-Supplemente stammen aus verschiedenen Quellen. Die EPA und DHA sind dieselben, der Unterschied liegt in der Herkunft.
Fischöl
Die klassische Quelle für EPA und DHA. Unser Omega 3 DHA und EPA Fischöl ist ein Beispiel dafür, und es gibt auch hochdosiertes Fischöl.
Algenöl (vegan)
Fische bekommen ihr EPA und DHA über Algen. Aus diesen Algen wird auch direkt Öl gewonnen, sodass du ohne Fisch trotzdem EPA und DHA aufnimmst. Das ist die pflanzliche, vegane Wahl.
Krillöl
Öl aus Krill, einem kleinen Krebstier. Es liefert EPA und DHA und enthält von Natur aus Astaxanthin, siehe Krillöl mit Omega 3.
Worauf solltest du beim Kauf achten?
Menge an EPA und DHA
Schau nicht auf die Menge Fischöl, sondern auf die Menge EPA und DHA pro Kapsel. Das ist entscheidend. Rechne nach, ob du mit der empfohlenen Dosis auf 250 mg EPA und DHA kommst.
Form: Triglycerid oder Ethylester
Omega 3 kommt in Triglyceridform (TG) und Ethylesterform (EE) vor. Die Triglyceridform liegt der natürlichen Form im Fisch am nächsten.
Frische und Reinheit
Öl kann oxidieren. Achte auf ein frisches Öl und, falls angegeben, eine Prüfung auf Reinheit wie Schwermetalle. Ein leichtes Zitronenaroma überdeckt manchmal den Fischgeschmack. Es gibt Omega 3 auch in Kombination mit D3 und K2.
Fisch oder pflanzlich
Isst du keinen Fisch oder lebst du vegan? Dann wähle Algenöl, es liefert dieselben EPA und DHA.
Wie viel Omega 3 am Tag?
Für die Herz-Angabe gelten 250 mg EPA und DHA pro Tag. Wer wenig fetten Fisch isst, erreicht das oft nicht allein über die Ernährung. Nimm Omega 3 am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett ein, das unterstützt die Aufnahme. Nimmst du Blutverdünner, bist du schwanger oder hast du eine Erkrankung? Dann sprich zuerst mit deinem Arzt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.
Häufige Fragen zu Omega 3
Was ist der Unterschied zwischen EPA und DHA?
Es sind zwei Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen. DHA hängt mit Gehirn und Augen zusammen, EPA und DHA zusammen mit dem Herzen. Viele Supplemente enthalten beide.
Ist Algenöl genauso gut wie Fischöl?
Algenöl liefert dieselben EPA und DHA wie Fischöl, nur direkt aus der Quelle. Es ist die pflanzliche, vegane Wahl.
Wie viel Omega 3 braucht man pro Tag?
Für die Herz-Angabe gelten 250 mg EPA und DHA pro Tag. Wer wenig fetten Fisch isst, erreicht das oft nicht allein über die Ernährung.
Kann man Omega 3 aus Leinsamen bekommen?
Leinsamen liefert ALA, das pflanzliche Omega 3. Dein Körper wandelt ALA nur begrenzt in EPA und DHA um, für EPA und DHA sind Fisch oder Algen also direkter.
Warum steht bei Omega 3 manchmal Astaxanthin?
Astaxanthin ist ein natürlicher Stoff in Krill, der dem Öl eine rote Farbe gibt. Du findest es unter anderem in Krillöl.
Wann nimmt man Omega 3 am besten ein?
Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, für eine bessere Aufnahme. Folge ansonsten den Hinweisen auf der Verpackung.
Kurz zusammengefasst
Omega 3 besteht aus den Fettsäuren EPA, DHA und ALA. EPA und DHA bekommst du aus fettem Fisch, Algen oder Krill, ALA aus pflanzlichen Quellen. Isst du wenig Fisch, füllt ein Supplement einfach auf.
Achte bei der Wahl auf die Menge EPA und DHA pro Kapsel und auf ein frisches, reines Öl. Sieh dir unser Omega 3 Fischöl an und wähle die für dich passende Form.
