Vitamin D3 wird nicht ohne Grund das "Sonnenvitamin" genannt: Deine Haut bildet es, sobald Sonnenlicht darauf fällt. Aber in weiten Teilen Europas ist das einen großen Teil des Jahres schwierig, und dann kommt die Supplementierung ins Spiel.
Hier liest du, was Vitamin D3 genau ist, wofür es gut ist, wie viel du brauchst, wie du einen Mangel erkennst und worauf du bei der Wahl eines Präparats achtest. Sachlich und ohne übertriebene Versprechen.
Themen in diesem Artikel
- Was ist Vitamin D3?
- Wofür ist Vitamin D3 gut?
- Wie kommst du an Vitamin D3?
- Warum gerade im Winter?
- Einen Mangel erkennen
- Wie viel Vitamin D3 pro Tag?
- Welches Vitamin D3 wählst du?
- Häufig gestellte Fragen
- Fazit
Was ist Vitamin D3?
Vitamin D3, auch Cholecalciferol, ist ein fettlösliches Vitamin. Es gibt zwei Formen: Vitamin D2 (Ergocalciferol, aus Pflanzen und Pilzen) und Vitamin D3 (Cholecalciferol, vor allem aus tierischen Quellen und dem, was deine Haut selbst bildet). D3 ist die Form, die der Körper am leichtesten nutzt und die du in den meisten Präparaten findest.
Das Besondere an Vitamin D ist, dass es sich im Körper eher wie ein Hormon verhält als wie ein klassisches Vitamin. Deine Haut bildet es unter Einfluss von UV-B aus Sonnenlicht, danach wandeln Leber und Nieren es in die aktive Form um. Das erklärt auch, warum Sonnenlicht eine so große Rolle spielt.
Wofür ist Vitamin D3 gut?
Für Vitamin D gibt es, anders als bei vielen anderen Stoffen, offiziell zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Die wichtigsten:
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
- Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Kurz gesagt dreht sich Vitamin D3 vor allem um deine Knochen, Muskeln, Zähne und deine Abwehr, mit Calcium als rotem Faden: Ohne ausreichend Vitamin D nimmt dein Körper Calcium weniger gut auf.
Wie kommst du an Vitamin D3?
Es gibt grob drei Wege, an Vitamin D3 zu kommen.
- Sonnenlicht: die wichtigste Quelle. Bei ausreichender Sonne bildet deine Haut in etwa zehn bis dreißig Minuten schon eine ordentliche Menge. Wie das ausfällt, hängt von deinem Hauttyp, der Jahreszeit und davon ab, wie viel Haut unbedeckt ist.
- Ernährung: Vitamin D3 steckt vor allem in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eigelb und Leber. Über die Ernährung allein deckst du meist nur einen begrenzten Teil deines Bedarfs.
- Präparate: praktisch, wenn Sonne und Ernährung zu wenig liefern, vor allem im Winterhalbjahr. In der Vitamin-D3-Kollektion findest du verschiedene Dosierungen und Formen.
Warum gerade im Winter?
Von etwa Oktober bis März steht die Sonne zu tief am Himmel, um genug UV-B durchzulassen. Deine Haut kann dann kaum Vitamin D3 bilden, egal wie oft du nach draußen gehst. Dazu kommt, dass wir im Winter mehr drinnen sitzen und bedeckendere Kleidung tragen.
Die Folge ist, dass der Vitamin-D-Vorrat, den du im Sommer aufgebaut hast, langsam sinkt. Für viele Menschen ist das genau der Grund, im Winterhalbjahr ein Präparat zu nehmen. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag über die Bedeutung von Vitamin D3 im Winter.
Einen Mangel erkennen
Ein Vitamin-D-Mangel entsteht schleichend und gibt nicht immer klare Signale. Genannte Beschwerden sind unter anderem Müdigkeit, ein weniger kräftiges Gefühl in den Muskeln und Knochenbeschwerden. Manche Gruppen haben ein höheres Risiko: Menschen mit dunklerer Haut, Ältere, Menschen, die selten nach draußen kommen, und Menschen, die viel bedeckende Kleidung tragen.
Zweifelst du? Nur ein Bluttest über die Hausarztpraxis gibt echte Sicherheit über deinen Vitamin-D-Status. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag über Vitamin-D-Mangel.
Wie viel Vitamin D3 pro Tag?
Die passende Menge hängt von Alter, Hauttyp und Situation ab. Auf Präparaten siehst du Vitamin D oft in zwei Einheiten: Mikrogramm (µg) und internationale Einheiten (IE oder IU). Die Umrechnung ist einfach: 1 Mikrogramm entspricht 40 IE. Ein Präparat mit 75 µg sind also 3000 IE.
Im Handel siehst du Dosierungen von rund 25 µg (1000 IE) bis zu hochdosierten Varianten von 125 µg (5000 IE). Die DGE nennt bei fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 µg (800 IE) pro Tag. Halte dich an die Dosierung auf der Verpackung und sprich im Zweifel oder bei einem nachgewiesenen Mangel mit deiner Hausärztin. Nimm nicht langfristig deutlich mehr als empfohlen, da Vitamin D fettlöslich ist und sich im Körper anreichert.
Welches Vitamin D3 wählst du?
Dosierung, die zu deiner Situation passt
Wähle eine Dosierung, die zu deinem Ziel passt: eine Erhaltungsdosis für das Winterhalbjahr wie das NOW Foods Vitamin D3 2000 I.E. oder eine höhere Dosierung wie das NOW Foods Vitamin D3 5000 I.E., wenn es dafür einen Anlass gibt.
Kombination mit Vitamin K2
Vitamin D3 und K2 werden oft kombiniert. Wo D3 bei der Aufnahme von Calcium hilft, spielt K2 eine Rolle dabei, wo dieses Calcium landet. Willst du beides in einem Präparat, sieh dir das NOW Foods Vitamin D3 & K2 oder die Vitamin D3 + K2-Kollektion an.
So rein wie möglich
Achte auf eine kurze Zutatenliste und darauf, dass Herkunft und Dosierung klar angegeben sind. Sieh dir das gesamte Angebot in der Vitamin-D3-Kollektion an.
Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D3
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
D2 (Ergocalciferol) stammt aus Pflanzen und Pilzen, D3 (Cholecalciferol) vor allem aus tierischen Quellen und deiner eigenen Haut. D3 ist die Form, die der Körper am leichtesten nutzt.
Wie viel ist 1000 IE in Mikrogramm?
1000 IE entsprechen 25 Mikrogramm. Die Umrechnung ist: 1 Mikrogramm sind 40 IE.
Kann ich im Sommer mit Vitamin D3 aufhören?
Wenn du im Sommer ausreichend nach draußen kommst, bildet deine Haut selbst Vitamin D3. Manche Gruppen bekommen jedoch den Rat, das ganze Jahr zu supplementieren. Sprich im Zweifel mit deiner Hausärztin.
Warum Vitamin D3 zusammen mit K2?
D3 trägt zur Aufnahme von Calcium bei; K2 spielt eine Rolle dabei, wo dieses Calcium im Körper landet. Deshalb werden sie oft in einem Präparat kombiniert.
Kann man zu viel Vitamin D3 aufnehmen?
Ja. Da Vitamin D fettlöslich ist, reichert sich ein Überschuss an. Bleib deshalb innerhalb der empfohlenen Dosierung und nimm nicht langfristig hohe Dosen ohne Rücksprache mit einem Arzt.
Fazit
Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin mit einer klaren Rolle für Knochen, Muskeln, Zähne und Immunsystem, mit Calcium als rotem Faden. Deine Haut bildet es aus Sonnenlicht, aber im Winterhalbjahr gelingt das kaum, und dann ist ein Präparat eine logische Ergänzung.
Willst du selbst ein Vitamin D3 wählen? Vergleiche die Dosierungen und Formen in der Vitamin-D3-Kollektion oder sieh dir eine D3 + K2-Kombination an.
